플랭크 자세 및 플랭크 운동 효과 찾아보기

모든의 사람들이 플랭크에 대하므로 생각하게되면 "복근 운동"만을 의미하고요. 하지만 플랭크는 자신의 몸무게를 버텨내면서 요 최근에 모든의 운동에 있어 개입이 되면서 중요도가 무척 높아지고 있는 "코어 근육"의 활성화에 각별히 많은 영향을 미치는 운동이라고 이야기 하고 싶습니다.

플랭크란, 홈트레이닝이 맥시멈 매트릭스나 수건 한장만 있다라고 하면 사무실, 집, 헬스장 어느 곳서든지 장소의 제약을 받지 않고 할 수 있는 특징적인 복근 운동이라고 할 수 있다고 합니다. 코어 강화 운동으로 제일 두둑하게 알려져있는 운동은 아마 플랭크이지 않을까 싶어요. 짧은 시간안에 단련하기 곤란하다는 코어근육을 단련하므로 최적의 운동이라고 할 수 있고요.

코어근육이란?

우리 몸의 중심이 되어 육체 안전성을 담당하고 움직임에서 매우 중요한 역할을 하는 근육으로서 우리 몸의 중심부, 몸통 쪽에 스팟해요. 다열근 ,복횡근,골반저근, 횡경막 등 척추와 골반 복부 주면에 있는 근육이고요.

이런 몸통의 중심부 근육은 겉에서 보이지 않는 속근육이라고 하는데요. 팔다리와 가지런히 직접적인 동작이 자주 일어나는 부위가 아니므로 평범할 때 운동에도 소홀히 하게 돼요. 몸통의 중심부를 이루고 있는 코어근육은 몸을 지지하는 중심축과 같은 역할을 하기에 코어근육이 약해지면 여기저기가지 근골격계 문제가 생겨날 수 있다고 합니다.

플랭크 자세

공정한 플랭크 자세는 팔과 발가락으로 일직선인 몸을 지탱해야하더라고요. 머리, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목이 모두 일직선이 되어야 하기 때문에 이 스팟에서 몸을 지탱하기 위해 복근이 작동해야하더라고요. 원하는 효과를 위해 복근을 분리하려면 지면과 대개 평행해야하더라고요.

양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 엎드려요. 양팔의 너비가 어깨너비보다 벌어지지 않게 하도록 조심해야합니다. 팔꿈치의 각도는 직각이 될 수 있도록하더라고요. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지탱하며 엎드린 자세를하더라고요. 발은 엉덩이보다 조금 넓게 벌립니다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 되게끔 하도록 보전하여요.

허리가 아래로 처지거나 솟아오르지 않을수 있게 배에 힘을 줘요. 또한 어깨의 날개뼈가 평평하게 되도록 하여 자세를 유지하여데 집중해야만 하고요. 머리를 들거나 숙이지 않고 시선은 적당히 앞을 내려다보도록하고요. 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않고 팔 전체에 힘을 준다고합니다.

플랭크 운동을 할 때 허리 - 엉덩이 - 다리는 틀림없이 일직선으로 지속하며 엉덩이가 높게되거나 내려가면 허리 부상의 위험이 있다고 합니다. 머리를 너무 숙이거나 높이 드는 동작은 목 근육에 무리가 가므로 목을 몸과 같이 함께일자로 보전해야 하며 시선은 바닥을 정면으로 바라봐야합니다.

최초부터 플랭크 자세로 1분 이상 버티려 애쓸 필요 없어요. 찬찬하게 늘려가는 게 핵심입니다. 스스로 버틸 수 있는 최대 시간의 반반~80퍼센트씩 여기저기 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려 가는 게 정당한 플랭크 운동 방법이라고 합니다.

플랭크 운동 효과

플랭크는 전면 삼각근, 대흉근, 광배근, 복직근, 대둔근, 장요근, 대퇴사두근, 전거근, 하부 승모근, 회전근개 근육 등 가지가지 근육을 발달 시킬 수 있는 운동이라고 합니다. 그리고 필요에 그 때문에 디스크 재활에도 도움을 주는 운동이라고 합니다. 플랭크는 코어와 복근 운동으로 풍부하게 사용이 되었는데데 이와 함께 또 갖가지 효과가 있습니다.

플랭크 효과를 실질적으로 둘러보면 우선 기초대사량이 고취하고 근육량이 높게할 수 있어요. 보통 때 적으로 소비하는 연료양이 증대하기에 살을 빼기 더더욱 쉬워지는 몸을 생성할 수 있고요.

더군다나, 복근을 실천할 수 있어 유독 복부에 몰려 있는 지방을 감소시키는 데도 혜택받 수 있고 코어 트레이닝에도 유용할 수 있어요. 살은 빼고 싶지만 몸이 커지는 것은 싫어하시는 여성분들께서도 플랭크 자세를 마음을 편히 가지고 실시할 수 있다던데요.

사람의 몸 라인 교정도 가능한데, 상체, 하체, 코어 라인으로 계속되는 근육이 고르게 활용되고, 관절이 버텨내는 과정 속에서 근육이 심화되므로 신체 라인이 가시적으로 교정되는 효과를 볼 수 있기도하고, 어깨나 골반 등의 비대칭을 잡아주는 효과도 있다던하더라고요. 참고로, 어깨 통증이나 골반 통증을 호소하는 분들이 플랭크 운동을 통하여 개선되는 사례가 많다고하고요.